普段の生活習慣で何気なくやっている事が不眠に繋がっている事があります。寝る前にやるべきことや、やってはいけないことをまとめてみました。

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眠れない時に呼吸法を変えるだけで眠れる

机に寝ている男性

不眠症にはいくつかのタイプがありますが、なかなか寝付くことが出来ない、寝付くまでに時間がかかって眠れないというのであれば、呼吸法を変えるという方法を試してみましょう。
道具も必要ありませんので、一瞬で思い立った時にすぐに行うことが出来ます。

まず最初の呼吸法としては、「4-7-8呼吸法」と呼ばれるものです。
これはアメリカの医学博士が編み出した方法で、数字はカウント数のことを指しています。
具体的には、4カウントかけて息を吸い、7カウント止め、8カウントかけて息を吐くということを1セットとして数セット繰り返すだけです。
息は口から吐き、鼻から吸うようにします。1カウント1秒として1セット19秒ほどで行うことが出来ます。
一瞬で眠ることが出来るとは言えませんが、1分程度続けることで眠気を感じることが出来るでしょう。

次に、日本人に合っているとも言われている方法が「丹田呼吸法」と呼ばれる方法です。
「丹田」はお腹の奥にあり、東洋医学や気功の考え方では身体の中の空気の循環を良くするための場所とも言われています。
場所は、ヘソの5cmほど下、さらにそこから身体の中にあるとされています。
丹田を意識しながら呼吸をすることで、副交感神経を活性化することが出来るため、不眠症の改善効果を期待することが出来ます。

丹田呼吸法を行う際には、あぐらもしくは正座の姿勢で座り、軽く背筋を伸ばすようにします。
手を丹田の場所に置き、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します。
息を吐く時にはお腹をへこませ、吸う時にはお腹を膨らますようにします。
呼吸は鼻のみで行います。
普段の生活で丹田を意識することは少ないため、最初はなかなか意識することが難しいかもしれませんが、繰り返し行うことで徐々に感覚をつかむことが出来るはずです。

丹田呼吸法では、1分間に7回から8回程度の呼吸を意識すると良いでしょう。
なお、慣れてきたらあぐらや正座の姿勢ではなく、ベッドに仰向けになった状態で行うという方法もあります。
眠くなったらそのまま眠る事が出来るというメリットがあります。

寝るのに時間がかかってしまう人の理由

なかなか眠れない、不眠症が改善されないという場合、その理由はいくつか考えられます。
まず、寝付きが悪いタイプの不眠症の場合、自律神経が乱れている可能性があります。
交感神経と副交感神経からなる自律神経は、些細な事でも乱れてしまう事があります。
交感神経が活性化してしまい、副交感神経への切り替えがスムーズに行うことが出来ないと、眠ることが出来なくなってしまいます。

次に、体内時計が狂ってしまっていることが考えられます。
体内時計の周期が狂ってしまうと、眠くなる時間帯も変わってしまうため、眠りたいと感じている時間帯に眠ることが出来なくなってしまいます。

そして、病気が影響している事も考えられます。
夜、眠ろうとしたタイミングで身体に不快感を感じるような症状が見られる場合には、不快感のために眠ることが出来なくなることがあります。
何らかの症状が見られるという場合には、自己判断で様々な対策をこうじるよりも、医療機関に相談をすることをおすすめします。

その他にも、最近は眠る直前までテレビやパソコン、スマートフォンなどの操作をしているという人も少なくはありません。
パソコンやスマートフォンなどの液晶画面から発せられるブルーライトを浴び続けることで入眠が遅くなるとされています。
就寝時間の1時間ほど前にはスマートフォンやパソコンの操作を控えるようにすることをおすすめします。
どうしても操作をしなければならないという場合には、ブルーライトをカットするような対策をすると良いでしょう。

夕方以降の短時間睡眠は夜の眠りの妨げとなる可能性があります。
短時間の睡眠をとりたいという場合、環境が許すようであれば夕方よりも昼食後に行うようにすることをおすすめします。

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